Healthy sleep

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The three main tasks of sleep

Have you ever thought that the average person spends a third of his life sleeping? Sleep is the key to health. At this time, a number of important hormones are produced, tissue regeneration and energy replenishment occur.

Sleep has three main functions:

The most important is restoration. The brain is cleared of toxins, accumulated metabolic waste (their overabundance leads to neurological diseases, such as Alzheimer’s disease).

Formation of a healthy metabolism. Numerous medical studies have proven that if you sleep less than eight hours a day, energy begins to be burned from carbohydrates and protein, and not from fat. This leads to negative consequences — weight gain and loss of muscle mass. Also, lack of sleep threatens to increase insulin in the blood, which is fraught with the development of diabetes and heart disease.

Strengthening long-term memory. Short-term (or intermittent) sleep hinders the ability to form memories — both physical and emotional.

How much sleep do I need per night?

Sleep is a special state of consciousness and a physiological process characterized by a slow reaction to the surrounding world and specific brain activity. It includes two phases — slow and fast.

Slow sleep occurs immediately after falling asleep and lasts about 90 minutes. The body relaxes, the eyes are still, you are resting.

Fast sleep follows slow sleep and lasts 10-20 minutes. Body temperature and pressure increase. The body is immobilized. The eyeballs make circular movements under the closed eyelids. The brain is actively working — we see dreams.

These two phases alternate with each other. With prolonged healthy sleep, a person goes through five full cycles. Slow sleep gradually decreases, and fast sleep increases (from 5 minutes to an hour).

Scientists have proven that it is desirable for a healthy adult to sleep for about eight hours: 5 cycles of 100 minutes (5×100/60 = 8).

Sleep also depends on age. The younger, the more time is needed for tissue growth and recovery. Newborn babies sleep for more than half a day, and older people need much less time.

What is the danger of lack of sleep?

This table shows the average statistical data. But we must not forget about the individual characteristics of each organism. How do you figure out how much sleep you need? The answer is simple – only by experience. It is important to feel your body and in no case allow regular lack of sleep, which can lead to very bad consequences.

Deterioration of memory, attention, coordination and speech. According to statistics, every fifth accident occurs due to lack of sleep.

Weakening of immunity. During sleep, the immune system synthesizes cytokine proteins.

Overeating. With a lack of sleep, ghrelin is produced — the hormone of hunger.

Lack of proper sleep is a catalyst for the formation of bad habits: a person is looking for external stimulants (caffeine, nicotine).

The development of heart and vascular diseases, diabetes mellitus.

It is worth adding that a person who has not slept well looks corny – the complexion suffers, bruises under the eyes form.

How to deal with insomnia and why does it appear?

Many people suffer from insomnia during their lifetime — this is a sleep disorder, expressed in a decrease in quality and / or its duration. The reasons can be very diverse. Most often it is:

Stress, depression (problems in personal life or at work).

Non-compliance with the sleep regime. It is important to try to go to bed and get up at the same time.

Shift work schedule leads to disruption of sleep cycles.

Various medications. The composition may contain components that lead to insomnia.

Environment (hot, stuffy, light, noisy).

Insomnia is dangerous for the development of chronic diseases (especially those related to the nervous system), increased irritability and depression.

In most cases, you can get rid of insomnia yourself by finding and eliminating its causes. It is important to understand your daily routine, nutrition and psychological state. Adjust your sleep schedule, distance yourself from external problems, and take a warm drink before going to bed.

But if it is not possible to find / eliminate the causes and stabilize sleep, then you should seek the help of doctors.

How to help yourself to sleep? Five techniques for a quick bedtime

Many people face the problem of how to fall asleep quickly. It is especially relevant after stressful, stressful days. There are several techniques for best falling asleep.

Visualization. Imagine what you associate with peace and tranquility. For example – waves, a seashore or a fire in the fireplace.

Auto-training. Slowly repeat to yourself, “I’m falling asleep, my eyelids are getting heavy, I’m falling asleep.”

Breathing exercises. Take a deep breath, hold your breath and exhale.

Atmosphere. Arrange a sleeping place — a pleasant smell, bed linen, fresh air, relaxing atmosphere.

Reverse sequence. Try to run through all the events of the day in your head from the end to the beginning.

Before going to bed, it is also important to set yourself up in a positive way and distance yourself from external problems.

Pay attention to the evening rituals. Ideal for: an evening walk in the fresh air, socializing with family, reading a book, a warm shower or bath. It is not recommended to exercise before going to bed. Yoga or meditation is best in an hour or two.

Special attention should be paid to nutrition (you can read about proper nutrition here). A golden mean is required: it is undesirable to eat immediately before going to bed, but it is also not necessary to go to bed on an empty stomach. A light snack with foods rich in magnesium, calcium, protein and melatonin (cherries, bananas, low-fat cottage cheese or yogurt, turkey, eggs, legumes, spinach, almonds, greens) will help to relax and fall asleep quickly.

And, of course, in no case should you drink coffee and drink alcohol at night. There is an opinion that alcoholic beverages can be used as a sleeping pill, but this is not the case: they lead to dehydration and have a bad effect on rapid sleep.

Good dreams!

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Las tres tareas principales del sueño

¿Alguna vez has pensado que la persona promedio pasa un tercio de su vida durmiendo? El sueño es la clave de la salud. En este momento, se producen una serie de hormonas importantes, se produce la regeneración de tejidos y la reposición de energía.

El sueño tiene tres funciones principales:

Lo más importante es la restauración. El cerebro se limpia de toxinas, residuos metabólicos acumulados (su sobreabundancia conduce a enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer).

Formación de un metabolismo saludable. Numerosos estudios médicos han demostrado que si duerme menos de ocho horas al día, la energía comienza a quemarse a partir de los carbohidratos y las proteínas, y no de la grasa. Esto conduce a consecuencias negativas: aumento de peso y pérdida de masa muscular. Además, la falta de sueño amenaza con aumentar la insulina en la sangre, lo que está plagado de desarrollo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Fortalecimiento de la memoria a largo plazo. El sueño a corto plazo (o intermitente) dificulta la capacidad de formar recuerdos, tanto físicos como emocionales.

¿Cuánto sueño necesito por noche?

El sueño es un estado especial de conciencia y un proceso fisiológico caracterizado por una reacción lenta al mundo circundante y la actividad cerebral específica. Incluye dos fases: lenta y rápida.

El sueño lento ocurre inmediatamente después de dormirse y dura aproximadamente 90 minutos. El cuerpo se relaja, los ojos están quietos, estás descansando.

El sueño rápido sigue al sueño lento y dura 10-20 minutos. La temperatura corporal y la presión aumentan. El cuerpo está inmovilizado. Los globos oculares hacen movimientos circulares debajo de los párpados cerrados. El cerebro está trabajando activamente-vemos sueños.

Estas dos fases se alternan entre sí. Con un sueño saludable prolongado, una persona pasa por cinco ciclos completos. El sueño lento disminuye gradualmente y el sueño rápido aumenta (de 5 minutos a una hora).

Los científicos han demostrado que es deseable que un adulto sano duerma durante aproximadamente ocho horas: 5 ciclos de 100 minutos (5×100/60 = 8).

El sueño también depende de la edad. Cuanto más joven, más tiempo se necesita para el crecimiento y la recuperación del tejido. Los bebés recién nacidos duermen más de medio día, y las personas mayores necesitan mucho menos tiempo.

¿Cuál es el peligro de la falta de sueño?

Esta tabla muestra los datos estadísticos promedio. Pero no debemos olvidarnos de las características individuales de cada organismo. ¿Cómo sabes cuánto sueño necesitas? La respuesta es simple-solo por experiencia. Es importante sentir su cuerpo y en ningún caso permitir la falta regular de sueño, lo que puede conducir a muy malas consecuencias.

Deterioro de la memoria, la atención, la coordinación y el habla. Según las estadísticas, uno de cada cinco accidentes ocurre debido a la falta de sueño.

Debilitamiento de la inmunidad. Durante el sueño, el sistema inmunitario sintetiza proteínas de citoquinas.

Comer en exceso. Con la falta de sueño, se produce grelina, la hormona del hambre.

La falta de sueño adecuado es un catalizador para la formación de malos hábitos: una persona está buscando estimulantes externos (cafeína, nicotina).

El desarrollo de enfermedades cardíacas y vasculares, diabetes mellitus.

Vale la pena agregar que una persona que no ha dormido bien se ve cursi: la tez sufre, se forman moretones debajo de los ojos.

Cómo lidiar con el insomnio y por qué aparece?

Muchas personas sufren de insomnio durante su vida – este es un trastorno del sueño, expresado en una disminución en la calidad y / o su duración. Las razones pueden ser muy diversas. Muy a menudo es:

Estrés, depresión (problemas en la vida personal o en el trabajo).

Incumplimiento del régimen de sueño. Es importante tratar de ir a la cama y levantarse al mismo tiempo.

El horario de trabajo por turnos conduce a la interrupción de los ciclos de sueño.

Varios medicamentos. La composición puede contener componentes que conducen al insomnio.

Ambiente (caliente, sofocante, ligero, ruidoso).

El insomnio es peligroso para el desarrollo de enfermedades crónicas (especialmente las relacionadas con el sistema nervioso), aumento de la irritabilidad y la depresión.

En la mayoría de los casos, puede deshacerse del insomnio usted mismo encontrando y eliminando sus causas. Es importante entender su rutina diaria, nutrición y estado psicológico. Ajuste su horario de sueño, distanciarse de los problemas externos y tomar una bebida caliente antes de irse a la cama.

Pero si no es posible encontrar / eliminar las causas y estabilizar el sueño, entonces debe buscar la ayuda de los médicos.

¿Cómo ayudarse a dormir? Cinco técnicas para una hora de dormir rápida

Muchas personas se enfrentan al problema de cómo conciliar el sueño rápidamente. Es especialmente relevante después de días estresantes, estresantes. Hay varias técnicas para conciliar el sueño mejor.

Visualización. Imagina lo que asocias con la paz y la tranquilidad. Por ejemplo-olas, una orilla del mar o un fuego en la chimenea.

Auto-entrenamiento. Repítete lentamente a ti mismo, ” Me estoy quedando dormido, mis párpados se están poniendo pesados, me estoy quedando dormido.”

Ejercicios de respiración. Respira hondo, aguanta la respiración y exhala.

Ambiente. Organizar un lugar para dormir-un olor agradable, ropa de cama, aire fresco, ambiente relajante.

Secuencia inversa. Trate de correr a través de todos los eventos del día en su cabeza desde el final hasta el principio.

Antes de ir a la cama, también es importante ponerse de una manera positiva y distanciarse de los problemas externos.

Presta atención a los rituales nocturnos. Ideal para: un paseo nocturno al aire libre, socializar con la familia, leer un libro, una ducha o baño caliente. No se recomienda hacer ejercicio antes de acostarse. El yoga o la meditación es mejor en una hora o dos.

Se debe prestar especial atención a la nutrición (puede leer sobre la nutrición adecuada aquí). Se requiere un medio de oro: no es deseable comer inmediatamente antes de ir a la cama, pero tampoco es necesario ir a la cama con el estómago vacío. Un refrigerio ligero con alimentos ricos en magnesio, calcio, proteínas y melatonina (cerezas, plátanos, queso cottage o yogur bajo en grasa, pavo, huevos, legumbres, espinacas, almendras, verduras) ayudará a relajarse y conciliar el sueño rápidamente.

Y, por supuesto, en ningún caso debe beber café y beber alcohol por la noche. Existe la opinión de que las bebidas alcohólicas se pueden usar como una píldora para dormir, pero este no es el caso: conducen a la deshidratación y tienen un mal efecto en el sueño rápido.

Buenos sueños!