Vitamins and minerals

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Winter is in full swing. The daylight hours are getting shorter, and many of us train under the light of street lamps or under artificial lighting of the arena. The topic of fortification is becoming more and more relevant, especially for people who lead an active lifestyle. After all, the physical and psychoemotional loads to which athletes expose themselves increase the need for a number of minerals, vitamins and other nutrients. Do I need additional body support in the form of sports nutrition? If so, when and to what extent? Read about this in our article.

Vitamins are organic substances necessary for the normal functioning of the body. Vitamins are not produced in the human body, or are produced, but only in small quantities. They perform the function of regulators of metabolism, because their presence in our diet is simply necessary. Vitamin deficiency or their unbalanced consumption negatively affects health and performance, just as their consumption is higher than recommended norms.

At the moment, thirteen vitamins are known. They are divided into two large groups – water-soluble and fat-soluble. Water-soluble vitamins do not accumulate in the body, therefore their constant intake into the body is important. In case of exceeding the norm of their consumption, the excess is excreted in the urine. Fat-soluble vitamins, on the contrary, have a cumulative effect. It is necessary to treat the intake of vitamins of this group extremely carefully in order to avoid hypervitaminosis, and, as a result, toxic phenomena and deterioration of well-being. Here are examples of some vitamins and their positive effects on our body.

Vitamin A (Retinol)

Promotes normal metabolism, plays an important role in the formation of bones and teeth. Vitamin A is essential for the normal functioning of the immune system and is an integral part of the infection control process.

The need for vitamin A can vary significantly depending on climatic conditions: a cold climate does not affect the need and metabolism of vitamin A, but with an increase in ambient temperature, the need for vitamin A increases dramatically.

Vitamin A is found in animal products, but yellow and orange vegetables and fruits, as well as leafy vegetables, contain carotenes, which the body can convert into vitamin A.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

B12 is the only water-soluble vitamin that can accumulate in the body. It has a positive effect on the processes of hematopoiesis, improves the functions of the liver and nervous system, contributes to the normalization of sleep. The highest content of vitamin B12 is found in animal products, therefore an additional intake of cyanocobalamin is recommended for vegetarians. The absorption of vitamin B12 is facilitated by folic acid (B9).

Vitamin B9 (Folic Acid)

It takes an important part in the process of hematopoiesis, is necessary for the normal development of nerve fibers, supports the immune system, has a positive effect on the function of the intestine and liver. It interacts well with vitamin C and cyanocobalamin.

Vitamin C (Ascorbic Acid)

Perhaps the most famous of vitamins. A powerful antioxidant, plays an important role in the regulation of redox processes, participates in the synthesis of collagen. It has anti-allergic and anti-inflammatory properties, promotes normalization of emotional and physical condition. Contrary to popular belief about the highest content of vitamin C in citrus fruits, the leaders here are red pepper and black currant. More ascorbic acid is found only in dried rosehip. This is followed by oranges, lemons and grapefruits.

Minerals

The human body can synthesize some vitamins, but cannot produce a single mineral. And minerals are vital components of body tissues – biological activators, indispensable for body functions. Most often, minerals are absorbed and present in the body in the form of salts. Minerals are divided into two groups – macronutrients and trace elements. The human need for macronutrients is calculated in grams, trace elements – in milligrams. The introduction of an additional amount of minerals into the athlete’s diet is recommended during heavy loads, when changing time zones, training in the mountains, and exposure to other adverse factors. Below are examples of some minerals and their positive effects on the body.

Magnesium Mg. Participates in energy production, bone formation, regulation of nervous and cardiovascular activity. Perhaps the “main” mineral for maintaining the heart muscle during intense exercise. Thus, the “classic” symptom of overtraining, cardiac arrhythmia, is usually corrected by introducing additional sources of potassium and magnesium into the athlete’s diet. Grains (bran, oatmeal and buckwheat), legumes, nuts and fish are rich in magnesium.

Iron Fe. It is a part of blood hemoglobin, muscle myoglobin and many enzymes, provides hematopoiesis, tissue respiration and redox processes.

Meat and meat offal (liver, kidneys, tongue) are the main sources of iron. Iron also contains beans, peas, chocolate and porcini mushrooms.

Selenium Se. A powerful antioxidant. It has a positive effect on the immune system, supports the function of the thyroid gland and genitals. Selenium is found in large quantities in seafood, liver, meat and eggs.

The consumption of foods rich in certain nutrients does not mean at all that we will receive them in due volume. What is more important is not the content, but bioavailability – the ability of the body to assimilate the right amount of nutrients. Thus, only 20 percent of the iron contained there is absorbed from meat. For example, lamb liver kebab is a Caucasian delicacy! Ayran is a traditional fermented milk drink of the highlanders, often served at a meal. Combining these two products is impractical – the assimilation of a large amount of iron contained in the liver will prevent magnesium and calcium, which are rich in ayran. Alcohol, on the contrary, improves the absorption of iron in the intestine. So dry red wine with shish kebab is the optimal choice for a gourmet and a lover of healthy food. There are many examples of positive and negative food interactions: a cup of coffee with a toast of whole grain bread for breakfast is not the best combination. Caffeine interferes with the absorption of B vitamins, as well as calcium. Cottage cheese and green tea, rich in caffeine– would seem to be a healthy breakfast. But the percentage of calcium absorbed by oragnism is noticeably reduced under the influence of the same caffeine.

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El invierno está en pleno apogeo. Las horas de luz del día se están acortando, y muchos de nosotros entrenamos bajo la luz de las farolas o bajo la iluminación artificial de la arena. El tema de la fortificación es cada vez más relevante, especialmente para las personas que llevan un estilo de vida activo. Después de todo, las cargas físicas y psicoemocionales a las que se exponen los atletas aumentan la necesidad de una serie de minerales, vitaminas y otros nutrientes. ¿Necesito apoyo corporal adicional en forma de nutrición deportiva? En caso afirmativo, ¿cuándo y en qué medida? Lea sobre esto en nuestro artículo.

Las vitaminas son sustancias orgánicas necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Las vitaminas no se producen en el cuerpo humano, o se producen, pero solo en pequeñas cantidades. Realizan la función de reguladores del metabolismo, porque su presencia en nuestra dieta es simplemente necesaria. La deficiencia de vitaminas o su consumo desequilibrado afecta negativamente la salud y el rendimiento, al igual que su consumo es superior a las normas recomendadas.

Por el momento, se conocen trece vitaminas. Se dividen en dos grandes grupos – solubles en agua y solubles en grasa. Las vitaminas solubles en agua no se acumulan en el cuerpo, por lo tanto, su ingesta constante en el cuerpo es importante. En caso de exceder la norma de su consumo, el exceso se excreta en la orina. Las vitaminas liposolubles, por el contrario, tienen un efecto acumulativo. Es necesario tratar la ingesta de vitaminas de este grupo con sumo cuidado para evitar hipervitaminosis y, como resultado, fenómenos tóxicos y deterioro del bienestar. Aquí hay ejemplos de algunas vitaminas y sus efectos positivos en nuestro cuerpo.

Vitamina A (Retinol)

Promueve el metabolismo normal, juega un papel importante en la formación de huesos y dientes. La vitamina A es esencial para el funcionamiento normal del sistema inmunológico y es una parte integral del proceso de control de infecciones.

La necesidad de vitamina A puede variar significativamente dependiendo de las condiciones climáticas: un clima frío no afecta la necesidad y el metabolismo de la vitamina A, pero con un aumento de la temperatura ambiente, la necesidad de vitamina A aumenta dramáticamente.

La vitamina A se encuentra en los productos animales, pero las verduras y frutas amarillas y naranjas, así como las verduras de hoja, contienen carotenos, que el cuerpo puede convertir en vitamina A.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

La B12 es la única vitamina soluble en agua que puede acumularse en el cuerpo. Tiene un efecto positivo en los procesos de hematopoyesis, mejora las funciones del hígado y el sistema nervioso, contribuye a la normalización del sueño. El mayor contenido de vitamina B12 se encuentra en los productos animales, por lo tanto, se recomienda una ingesta adicional de cianocobalamina para los vegetarianos. La absorción de la vitamina B12 es facilitada por el ácido fólico (B9).

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Toma una parte importante en el proceso de hematopoyesis, es necesario para el desarrollo normal de las fibras nerviosas, apoya el sistema inmunológico, tiene un efecto positivo en la función del intestino y el hígado. Interactúa bien con la vitamina C y la cianocobalamina.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Quizás la más famosa de las vitaminas. Un poderoso antioxidante, juega un papel importante en la regulación de los procesos redox, participa en la síntesis de colágeno. Tiene propiedades antialérgicas y antiinflamatorias, promueve la normalización de la condición emocional y física. Contrariamente a la creencia popular sobre el mayor contenido de vitamina C en los cítricos, los líderes aquí son el pimiento rojo y la grosella negra. Más ácido ascórbico se encuentra solo en rosa mosqueta seca. A esto le siguen las naranjas, los limones y los pomelos.

Mineral

El cuerpo humano puede sintetizar algunas vitaminas, pero no puede producir un solo mineral. Y los minerales son componentes vitales de los tejidos corporales: activadores biológicos, indispensables para las funciones corporales. Muy a menudo, los minerales se absorben y están presentes en el cuerpo en forma de sales. Los minerales se dividen en dos grupos: macronutrientes y oligoelementos. La necesidad humana de macronutrientes se calcula en gramos, oligoelementos, en miligramos. La introducción de una cantidad adicional de minerales en la dieta del atleta se recomienda durante las cargas pesadas, al cambiar de zona horaria, el entrenamiento en las montañas y la exposición a otros factores adversos. A continuación se presentan ejemplos de algunos minerales y sus efectos positivos en el cuerpo.

Magnesio Mg. Participa en la producción de energía, la formación ósea, la regulación de la actividad nerviosa y cardiovascular. Tal vez el mineral “principal” para mantener el músculo cardíaco durante el ejercicio intenso. Por lo tanto, el síntoma” clásico ” del sobreentrenamiento, la arritmia cardíaca, generalmente se corrige introduciendo fuentes adicionales de potasio y magnesio en la dieta del atleta. Los granos (salvado, avena y trigo sarraceno), las legumbres, los frutos secos y el pescado son ricos en magnesio.

Iron Fe. Forma parte de la hemoglobina sanguínea, la mioglobina muscular y muchas enzimas, proporciona hematopoyesis, respiración tisular y procesos redox.

La carne y los despojos (hígado, riñones, lengua) son las principales fuentes de hierro. El hierro también contiene frijoles, guisantes, chocolate y champiñones porcini.

Selenium Se. Un poderoso antioxidante. Tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico, apoya la función de la glándula tiroides y los genitales. El selenio se encuentra en grandes cantidades en mariscos, hígado, carne y huevos.

El consumo de alimentos ricos en ciertos nutrientes no significa en absoluto que los recibiremos en el volumen debido. Lo que es más importante no es el contenido, sino la biodisponibilidad: la capacidad del cuerpo para asimilar la cantidad correcta de nutrientes. Por lo tanto, solo el 20 por ciento del hierro contenido allí se absorbe de la carne. Por ejemplo, el kebab de hígado de cordero es un manjar caucásico. El ayran es una bebida tradicional de leche fermentada de los montañeses, a menudo servida en una comida. La combinación de estos dos productos no es práctica: la asimilación de una gran cantidad de hierro contenida en el hígado evitará el magnesio y el calcio, que son ricos en ayran. El Alcohol, por el contrario, mejora la absorción de hierro en el intestino. Así que el vino tinto seco con shish kebab es la opción óptima para un gourmet y un amante de la comida saludable. Hay muchos ejemplos de interacciones alimentarias positivas y negativas: una taza de café con una tostada de pan integral para el desayuno no es la mejor combinación. La cafeína interfiere con la absorción de las vitaminas del grupo B, así como el calcio. Requesón y té verde, rico en cafeína-parecería ser un desayuno saludable. Pero el porcentaje de calcio absorbido por el oragnismo se reduce notablemente bajo la influencia de la misma cafeína.